Ar brokoliai geresni už žiedinius kopūstus? Tikroji tiesa apie vėžio riziką, širdies sveikatą ir daugiau
Vienas dalykas yra aiškus: abi daržovės yra labai maistingos ir naudingos sveikatai. Iš žiedinio kopūsto galima pasigaminti daržovių mėsainį, o maistingas brokolio koteles taip pat galima puikiai panaudoti. Bet dėl daugybės panašumų kyla įdomus klausimas: kuri bastutinių šeimos daržovė iš tikrųjų yra geresnė?
Norėdami sužinoti, pažvelkime į jų maistinių medžiagų profilius ir sveikatai teikiamą naudą — pamatysime, kas laimi brokolio ir žiedinio kopūsto dvikovoje.
Maistinė sudėtis: žiedinis kopūstas vs brokolis
Rekomenduojama valgyti bent penkias puodelius kryžmažiedžių daržovių per savaitę, ypač brokolių ir žiedinių kopūstų. Kodėl būtent šios daržovės? Nes jų panašumai tęsiasi ir maistinių medžiagų sudėtyje.
Vitaminai
Brokoliuose ir žiediniuose kopūstuose yra vitaminų A, C ir K; tačiau brokoliai visų šių vitaminų turi daugiau. Vitaminai A ir C yra būtini imunitetui.
Viename puodelyje brokolių yra 2 280,7 IU vitamino A (46,6% RPN) ir net 123,4 mg vitamino C (205,7% RPN!). Tuo tarpu žiediniuose kopūstuose yra tik 54,9 mg vitamino C ir 21,08 IU vitamino A.
Kalbant apie vitaminą K, brokoliai taip pat pirmauja: 155,2 mcg brokolyje ir tik 11,2 mcg žiediniame kopūste. Brokoliai taip pat turi daugiau vitamino E ir B grupės vitaminų (B9, B6, B5, B3, B2).
Baltymai
Baltymai būtini ląstelėms, raumenims, kaulams, odai, kraujui ir imuninei sistemai. Kryžmažiedės daržovės prisideda prie dienos baltymų normos, tačiau brokoliai turi daugiau:
Virtų brokolių puodelyje – 4,7 g baltymų
Virtų žiedinių kopūstų puodelyje – 2,3 g
Kalorijos
Abi daržovės mažai kaloringos, tačiau žiedinis kopūstas laimi:
Virtų brokolių puodelyje – 44 kcal
Virtų žiedinių kopūstų puodelyje – 29 kcal
Abiejose yra tik apie 0,55 g riebalų.
Mineralai
Abi daržovės turi kalcio, geležies ir magnio, tačiau brokoliai vėl turi daugiau:
Kalcis: 74,7 mg brokolyje vs 19,8 mg žiediniame kopūste
Geležis: 1,4 mg vs 0,41 mg
Magnis: 39 mg vs 11,2 mg
Brokoliai taip pat geresnis mangano, kalio, fosforo ir cinko šaltinis.
Brokolių nauda sveikatai
Turi priešvėžinių junginių
Brokoliuose esantis sinigrinas ir kiti junginiai (pvz., indol-3-karbinolis ir gliukorafaninas → sulforafanas) padeda neutralizuoti kancerogenus bei detoksikuoti organizmą.
Širdies sveikata
Sulforafanas mažina uždegimą ir saugo kraujagysles. Brokoliai turi omega-3, magnio, kalio, folio rūgšties, skaidulų ir B grupės vitaminų. Tirpios skaidulos mažina cholesterolį.
Kova su H. pylori
Tyrimai rodo, kad brokolių sulforafanas gali sumažinti ar pašalinti H. pylori – bakteriją, sukeliančią skrandžio opas ir didesnę vėžio riziką.
Akių sveikata
Brokoliuose esantys liuteinas ir zeaksantinas saugo akis nuo oksidacinės žalos.
Kiti privalumai
Kaulų tvirtinimas
Osteoporozės prevencija
Svorio kontrolė
Kūno rūgštingumo mažinimas
Kaip geriausia valgyti brokolius?
Geriausia – lengvai garintus. Pervirti brokoliai praranda skonį ir maistines medžiagas.
Žiedinių kopūstų nauda sveikatai
Priešvėžiniai junginiai
Kaip ir brokoliai, žiediniai kopūstai turi gliukozinolatų, thiocianatų ir sulforafano, kurie padeda kepenims šalinti toksinus. Tyrimai rodo mažesnę vėžio riziką vartojant bastutines daržoves.
Širdies sveikata
Žiediniai kopūstai turi folio rūgšties, vitamino B6, omega-3 (ALA). Jie padeda reguliuoti homocisteiną – žymenį, susijusį su širdies ligų rizika. Taip pat juose daug vitamino C, kalio ir magnio.
Virškinimas
Viename puodelyje yra apie 2,28 g skaidulų. Sulforafanas saugo skrandžio gleivinę ir padeda sumažinti H. pylori augimą.
Žiediniai kopūstai gali padėti sergant:
opiniu kolitu
IBS
IBD
Krono liga
reumatoidiniu artritu
2 tipo diabetu
metaboliniu sindromu
nutukimu
Kaip valgyti žiedinius kopūstus?
Geriausia – lengvai garintus. Taip pat galima ruošti žiedinių kopūstų „košę“, kaip sveikesnę bulvių košės alternatyvą.
Ar brokoliai geresni už žiedinius kopūstus?
Taip. Statistika aiškiai rodo, kad brokoliaimaistingesni beveik visose kategorijose:
daugiau baltymų
daugiau skaidulų
daugiau kalcio, geležies ir magnio
daug daugiau vitaminų A, C ir K
Žiedinių kopūstų privalumas: jie mažiau kaloringi.
Vis dėlto abi daržovės yra puikus pasirinkimas.
Ar yra kokių trūkumų?
Abi daržovės gali sukelti dujų ar žarnyno sudirgimą, tačiau nauda sveikatai žymiai didesnė.
Vienas svarbus perspėjimas: brokoliuose esantis vitaminas K gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais.
5 geriausi būdai įtraukti brokolius į kasdienę mitybą
1. Kapotų brokolių salotos
Smulkinkite brokolius, morką, įdėkite avokadą, pomidorų, alyvuogių, įpilkite alyvuogių aliejaus ir citrinos.
2. Brokolių kremo sriuba
Troškinti svogūnai, salierai, bulvės, brokoliai, augalinis pienas ir muskato riešutas.
3. Brokoliai su tamari ir saulėgrąžų sėklomis
Kepti kokosų aliejuje, pagardinti tamari padažu ir sėklomis.
4. Veganiški makaronai su „sūriu“ ir brokoliais
Makaronai, garinti brokoliai ir anakardžių kremas.
5. Orkaitėje kepti brokoliai
Kepti 400°F (200°C) su alyvuogių aliejumi ir druska.zyxkcj8rv98cex7w6zq
