Brokoliai yra viena sveikiausių daržovių, kurią galite valgyti. Supakuotas su vitaminais, mineralais, skaidulomis ir galingais augaliniais junginiais, reguliariai valgant brokolius palaikoma beveik kiekviena pagrindinė organizmo sistema.
Čia yra pagrindiniai mokslu pagrįsti brokolių valgymo pranašumai:
Gausu maistinių medžiagų: daug vitamino C, vitamino K, skaidulų ir kalio
Stiprina imunitetą: antioksidantai padeda apsisaugoti nuo ligų
Palaiko širdies sveikatą: padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir uždegimą
Padeda virškinti: skaidulos palaiko žarnyno sveikatą ir reguliarumą
Gali sumažinti vėžio riziką: sudėtyje yra sulforafano, galingo augalinio junginio
Tinka svorio kontrolei: mažai kalorijų, daug skaidulų
Palaiko akių ir kaulų sveikatą: suteikia liuteino, kalcio ir vitamino K
Norint gauti kuo daugiau maistinių medžiagų ir sustiprinti skonį, svarbu, kaip jį gaminate. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ką iš tikrųjų rodo tyrimai, ir atraskite laimėjusius metodus, kurie išsaugo maistines medžiagas.
Geriausi maisto ruošimo būdai maksimaliam maistinių medžiagų Sulaikymuigeriausias metodas skirsis priklausomai nuo jūsų sveikatos tikslų ir nuo to, ar norite išsaugoti maistines medžiagas, ar sustiprinti skonį:
— Garuose: tyrimai rodo, kad garuose brokoliai išlaiko didžiausią vitamino C ir antioksidantų kiekį.3 «Garintus brokolius galima lengvai paruošti naudojant puodą su dangčiu ir garintuvo krepšelį», — «Health» sakė Kristen Smith, RDN ir mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. «Jį galima lengvai patobulinti tokiais skoniais kaip svogūnų ar česnako milteliai, citrinos žievelė, čili dribsniai arba paprastas druskos ir pipirų prieskonis.”
— Mikrobangų krosnelė: tyrimai rodo, kad mikrobangų brokoliai gali padidinti sulforafano kiekį. Palyginti su garavimu, greitas kaitinimas mikrobangų krosnelėje riboja maistinių medžiagų praradimą dėl minimalaus kontakto su vandeniu ir trumpesnio virimo laiko.
— Lengvas troškinimas arba kepimas maišant su alyvuogių aliejumi: troškinimas arba kepimas maišant brokolius šiek tiek alyvuogių aliejaus geriausiai tinka skoniui pagerinti ir galimam tam tikrų junginių, tokių kaip gliukozinolatai ir izotiocianatai, pasisavinimui pagerinti. Greitas, vidutinio karščio troškinimas taip pat išsaugo tekstūrą ir skonį, išvengiant ilgalaikio karščio poveikio.
Nors garuose ir mikrobangų krosnelėje maksimaliai sulaikomos maistinės medžiagos, skrudinant arba troškinant kopūstus brokoliai gali paskatinti vartoti daugiau, nes šie metodai suteikia geresnį skonį.
Blogiausi Gaminimo Būdai
«Daržovių kepimas ilgą laiką nėra idealus norint išsaugoti jų maistinę vertę», — sakė Smithas.6 » brokoliams išlaikyti ryškiai žalią spalvą yra geras rodiklis, rodantis, kad maistinės medžiagos buvo geriau išlaikytos.”
Virimas: verdant brokolius į virimo vandenį išplaunami reikšmingi vandenyje tirpūs vitaminai ir junginiai (pvz., gliukozinolatai). Dauguma tyrimų rodo, kad verdant brokolius prarandama daugiausia maistinių medžiagų, todėl šį kepimo būdą geriausia praleisti.
Perkepimas (bet koks metodas): tyrimai rodo, kad ilgą laiką verdant brokolius per daug vandens, prarandama daugiausia maistinių medžiagų. Perkepimas sukelia šilumos degradaciją, sumažina vitamino C ir fitocheminį kiekį. Perkepus brokolius taip pat gali tapti minkšta tekstūra ir prarasti ryškią spalvą.Kaip gauti daugiau naudos, nesvarbu, kaip ją gaminate
Yra keletas būdų, kaip gauti didžiausią naudą iš brokolių tiek mitybos, tiek skonio požiūriu:
— Tolygiai supjaustykite brokolių žiedynus, kad virimas būtų nuoseklesnis.
— Naudokite stiebus receptuose ir patiekaluose. Brokolių stiebai yra maistingi (daug vitamino C) ir gerai laikosi gaminant maistą.
— Suporuokite brokolius su alyvuogių aliejumi, citrusiniais vaisiais ar prieskoniais, kad pagerintumėte skonį.
— Nevirkite brokolių per ryškiai žalią spalvą. Tai padarys jį minkštą ir perkeps, o tai praras naudingų vandenyje tirpių maistinių medžiagų ir junginių.
— Gamindami maistą naudokite kuo mažiau vandens, nes per didelis vandens kiekis praranda maistines medžiagas.
