Avokadų valgymas gali sukelti svorio priaugimą? Mitas ar tiesa?
Jau daugelį metų avokadai turi šiek tiek tapatybės krizę.
Kai kurie juos vadina supermaistu, o kiti įspėja, kad jie per riebūs ir gali sukelti svorio priaugimą.
Tai koks gi tiesa?
Ar tas kreminis žalias vaisius tikrai priverčia priaugti kilogramų, ar jis gali netgi padėti juos numesti?
Pabandykime atskirti mitus nuo faktų.
1. Taip, avokadai turi daug riebalų – bet tai gerieji riebalai
Tai tiesa – vienas vidutinis avokadas turi apie 240 kalorijų ir 22 gramus riebalų.
Tačiau, skirtingai nuo sočiųjų riebalų, esančių keptame ar perdirbtame maiste, avokadų riebalai daugiausia yra mononesočiosios rūgštys – tokios pačios širdžiai naudingos, kaip alyvuogių aliejuje.
Šie riebalai ne tik palaiko širdies sveikatą, bet ir padeda subalansuoti hormonus, ilgiau jaustis sotus bei mažina norą valgyti saldumynus – tai gali palengvinti sveiko svorio palaikymą.
2. Avokadai padeda ilgiau jaustis sotiems
Viena didžiausių svorio kontrolės problemų – nuolatinis alkio jausmas.
Štai kur avokadai puikiai pasirodo: jie pilni skaidulų – apie 10 gramų viename vaisiuje – ir tai sulėtina virškinimą, leidžiant jaustis sotiems valandas.
2013 m. tyrimas, paskelbtas žurnale Nutrition Journal, parodė, kad žmonės, kurie pietums valgė pusę avokado, jautėsi 23 % labiau patenkinti ir turėjo 28 % mažesnį norą valgyti per kitas penkias valandas.
Taigi, nors avokadai turi kalorijų, jie gali padėti suvalgyti mažiau bendro maisto.
3. Svarbu porcijos, o ne draudimas
Kaip ir bet kurio maisto atveju, svarbiausia – pusiausvyra.
Valgyti tris avokadus per dieną? Per daug.
Bet ¼–½ avokado per dieną puikiai telpa į daugumą sveikos mitybos planų.
Galvokite apie avokadą kaip apie mažiau sveikų riebalų pakaitalą – ne papildymą.
Tepti ant skrudintos duonos vietoj sviesto, dėti į salotas vietoj kreminių padažų ar įtraukti į kokteilius vietoj grietinėlės.
Maži pakeitimai gali duoti didelį poveikį.
4. Avokadai suteikia daugiau nei tik riebalų
Be svorio kontrolės, avokadai pilni maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnas myli:
Kalis (daugiau nei bananuose!) – padeda kontroliuoti kraujo spaudimą.
Vitaminas E – palaiko sveiką odą ir ląsteles.
Folio rūgštis ir B grupės vitaminai – didina energiją ir medžiagų apykaitą.
Antioksidantai, tokie kaip luteinas – naudingi akims ir smegenims.
Net jei stebite kalorijas, šios maistinės medžiagos daro kiekvieną kąsnį vertą dėmesio.
Santrauka
Avokadų valgymas automatiškai nesukels svorio priaugimo.
Iš tiesų, vartojami saikingai, jie gali padėti kontroliuoti svorį, nes suteikia sotumo, mažina norą valgyti ir pakeičia nesveikus riebalus.
Svorio priaugimas įvyksta tada, kai nuolat suvartojate daugiau kalorijų, nei sudeginate – ne dėl vieno maistingųjų medžiagų turinčio vaisiaus.
Taigi drąsiai mėgaukitės avokadų skrudinta duona, be kaltės jausmo.
Tiesiog prisiminkite: pusiausvyra – tai paslaptis kiekvienoje sveikoje mityboje.
Trumpai:
Avokadai nėra priešai jūsų liemens apimtims.
Jie gali būti jūsų sąjungininkai – kreminiai, skanūs ir netgi naudingi sveikatai.
Kaip valgyti svorio kontrolei:
Valgykite ¼–½ avokado prieš pietus ar vakarienę – tyrimai rodo, kad tai gali sumažinti apetitą.
Paruoškite kokteilį su avokadu, špinatais, agurku ir nesaldintu migdolų pienu kaip sotų užkandį.
Pakeiskite majonezą ar sviestą su trintu avokadu sumuštiniuose ar wrapuose.
Patarimas: Nepersistenkite – ½ avokado per dieną (apie 120 kalorijų) dažniausiai pakanka daugumai žmonių.
