Kas nutinka, kai reguliariai valgote riešutus**
Riešutai yra skanus ir patogus užkandis, kurį galima įtraukti į įvairias dietas – nuo keto iki veganiškos. Nors jie yra riebūs, riešutai turi daug įspūdingų sveikatos ir svorio privalumų. Štai 8 svarbiausi sveikatos privalumai, kuriuos turėtumėte žinoti valgant riešutus.
### Kas yra riešutai?
Riešutai yra sėklų branduoliai, dažnai naudojami gaminant maistą arba valgomi kaip užkandis. Jie yra turtingi riebalų ir kalorijų.
Riešutai turi kietą, netinkamą valgyti lukštą, kurį dažniausiai reikia sulaužyti, kad pasiektumėte viduje esantį branduolį.
Laimei, daugumą riešutų galima nusipirkti jau be lukšto ir paruoštų valgymui.
Dažniausiai vartojami riešutai:
* Migdolai
* Braziliniai riešutai
* Anakardžiai
* Lazdyno riešutai
* Makadamijos riešutai
* Pekano riešutai
* Pušies riešutai
* Pistacijos
* Graikiniai riešutai
Nors žemės riešutai techniškai yra ankštiniai, kaip žirniai ar pupelės, dėl panašios maistinės sudėties juos dažnai vadina riešutais.
### 1. Puikus daugelio maistinių medžiagų šaltinis
Riešutai yra labai maistingi. 28 gramų (1 uncija) mišrių riešutų sudėtyje yra:
* Kalorijos: 173
* Baltymai: 5 g
* Riebalai: 16 g (iš jų 9 g mononesočiųjų riebalų)
* Angliavandeniai: 6 g
* Skaidulos: 3 g
* Vitaminas E: 12 % RDI
* Magnis: 16 % RDI
* Fosforas: 13 % RDI
* Varis: 23 % RDI
* Manganas: 26 % RDI
* Selenas: 56 % RDI
Kai kurie riešutai turi daugiau tam tikrų medžiagų nei kiti. Pavyzdžiui, vienas Brazilinis riešutas suteikia daugiau nei 100 % rekomenduojamos dienos seleno normos.
Angliavandenių kiekis riešutuose labai skiriasi. Lazdyno riešutai, makadamijos ir Braziliniai riešutai turi mažiau nei 2 g virškinamų angliavandenių porcijoje, o anakardžiai – beveik 8 g.
Dėl to riešutai dažniausiai tinka mažai angliavandenių turinčiai dietai.
2. Pilni antioksidantų
Riešutai yra pilni stiprių antioksidantų.
Polifenoliai, esantys riešutuose, padeda kovoti su oksidaciniu stresu, neutralizuodami laisvuosius radikalus – nestabilius molekules, galinčias pažeisti ląsteles ir padidinti ligų riziką.
Vienas tyrimas net parodė, kad graikiniai riešutai turi didesnę gebą kovoti su laisvaisiais radikalais nei žuvis.
Tyrimai taip pat rodo, kad antioksidantai riešutuose, tokiuose kaip graikiniai ir migdolai, apsaugo ląstelių riebalus nuo oksidacinės žalos.
### 3. Gali padėti numesti svorio
Nors riešutai yra kaloringi, tyrimai rodo, kad jie gali padėti numesti svorio.
Viename dideliame tyrime, vertinus Viduržemio jūros dietos poveikį, žmonės, valgę riešutus, prarado vidutiniškai 5 cm nuo juosmens – žymiai daugiau nei tie, kurie vartojo alyvuogių aliejų.
Migdolai nuosekliai buvo siejami su svorio mažėjimu. Kai kurie tyrimai rodo, kad pistacijos taip pat gali padėti mesti svorį.
Be to, nors riešutai yra kaloringi, organizmas nevirškina visų kalorijų – dalis riebalų lieka riešuto ląstelių sienelėje virškinimo metu.
### 4. Gali mažinti cholesterolį ir trigliceridus
Riešutai teigiamai veikia cholesterolio ir trigliceridų lygius.
Pistacijos gali sumažinti trigliceridus nutukusiems žmonėms ir diabetikams.
Riešutų poveikis cholesterolio mažinimui dažnai siejamas su jų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekiu.
Migdolai ir lazdyno riešutai didina „gerąjį“ HDL cholesterolį ir mažina bendrą bei „blogąjį“ LDL cholesterolį.
### 5. Naudingas sergantiesiems 2 tipo diabetu ir metaboliniu sindromu
Riešutai yra ypač naudingi žmonėms, turintiems 2 tipo diabetą ar metabolinį sindromą.
* Jie turi mažai angliavandenių ir minimaliai veikia gliukozės kiekį kraujyje.
* Riešutų vartojimas gali sumažinti oksidacinį stresą, kraujospūdį ir uždegimo žymenis.
Viename tyrime žmonės su metaboliniu sindromu, valgę po 25 g pistacijų du kartus per dieną, sumažino cukraus kiekį kraujyje 9 %.
### 6. Gali mažinti uždegimą
Riešutai turi stiprių priešuždegiminių savybių.
Tyrimai rodo, kad valgant riešutus gali sumažėti uždegimas ir skatinti sveiką senėjimą.
### 7. Turtingi naudingomis skaidulomis
Skaidulos yra naudingos virškinimui ir žarnyno bakterijų sveikatai.
* Skaidulos padeda jaustis sotesniems ir sumažina suvartojamų kalorijų kiekį.
* Riešutai, tokie kaip migdolai, pistacijos ir lazdyno riešutai, yra turtingi skaidulomis.
### 8. Gali mažinti širdies priepuolio ir insulto riziką
Riešutai yra labai naudingi širdžiai.
* Jie gali pagerinti cholesterolio lygį, kraujagyslių funkciją ir sumažinti uždegimą.
* Tyrimai rodo, kad valgant riešutus sumažėja mažų LDL dalelių ir padidėja didelių LDL bei „gero“ HDL cholesterolio kiekis.
### Skanu, universalu ir lengvai prieinama
Riešutus galima valgyti įvairiais būdais: visus, sumaltus į riešutų sviestą arba supjaustytus ir pridėtus prie patiekalų.
* Geriausi sveikatai yra žali arba švelniai skrudinti riešutai (žemiau 175°C).
* Sausai skrudinti riešutai taip pat tinka, bet geriau vengti aliejuje skrudintų.
* Riešutai ilgai išlieka švieži kambario temperatūroje, o ilgesniam laikymui tinka šaldymas.
### Išvada
Reguliariai valgant riešutus galima pagerinti sveikatą: sumažinti diabeto ir širdies ligų riziką, cholesterolio ir trigliceridų lygius.
* Riešutai gali padėti numesti svorio, nepaisant jų kalorijų kiekio.
* Jie yra skanus ir naudingas priedas prie sveikos, subalansuotos mitybos.
